孕前,给自己制定一个运动计划

不想因怀孕让身材一去不复返,及早下功夫是必要的!

在孕前的半年到一年的时间内,制定并实施一个适宜的孕前运动计划。不仅可以帮助女性在产后恢复身材,还可帮助产妇提高肌肉质量和关节的稳定能力,保护孕妇及胎儿的生命安全。同时,还可以减少和避免妊娠高血压及糖尿病的发病概率,甚至减少生产时的痛苦,帮助产妇顺利分娩。

一般来说,产后女性的身材问题主要是胸部下垂、腹部赘肉和妊娠纹、背部受损以及臀部下垂等。针对这些问题,备孕女性可以有针对性地进行运动。

胸部训练


紧实和提升胸部能更好地促进产后的形态恢复,提高肺活量,增强心脏摄氧能力以及更好地保持身体姿态。

主攻方向:胸部下垂

代表动作:仰卧飞鸟式

动作要领:手提重物,以手臂为半径,在胸前画半圆。肩胛骨向后收拢。吸气外展,吐气还原。

腹部训练



加强腹部肌肉的弹性,对怀孕时日渐加重的腹部大有益处。腹肌锻炼能使骨盆保持在正确的位置,确保胎儿的安全。盆肌内肌肉力量及控制能力的提高,有助于顺利生产,以及生产后的性能力恢复。

主攻方向:腹部赘肉

代表动作:仰卧肘部触膝

动作要领:腰部紧贴垫子,单脚离地,左脚屈膝与右肘触碰,右脚相反。配合均匀的呼吸,双脚交替进行。

背部训练


有力的背部肌肉,能更好地保护躯干,保持脊柱的中立状态,使内脏不受压迫,保证其功能的正常运转,使循环系统的工作能力发挥到最大限度,提升整体状态。

主攻方向:脊柱侧弯、腰椎间盘突出

代表动作:单臂哑铃划船

动作要领:左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直。抬头眼前视,稍弓背。上拉哑铃,屈肘,至腕部刚好在腰下,掌心向内。在最高点停约2秒钟,然后慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧。伸直胳膊肘时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。如果没有哑铃,可以选用装满水的瓶子代替。

腿部训练


有力的腿部肌肉能帮助大腿在孕期更好地支撑身体,保证孕期体重增加后的正常生活。腿部训练能提高肌肉柔韧性,提升血液回流能力,减缓下肢水肿状态,从而提高整体身体技能。大腿后侧肌肉弹性差,韧带过于紧张会使臀部下垂。膝关节保护不当能使骨盆前倾以及下肢稳定性变差,增加受伤概率。

主攻方向:缓解大腿肌肉紧张

代表动作:双腿弯曲下压

动作要领:挺胸收腹,一脚向前迈开。呼气时后面的腿弯曲下压,吸气时还原。双腿交替向后位置进行。

另外,虽然孕前运动与孕期运动相比,没有那么多禁忌,但还是有一些需要注意的事项的。

遵守下面这些经验可以使你健康妊娠:


1.如果你感觉有任何不适,马上停止运动,并向医生咨询;

2.每周至少锻炼3次,每次20-30分钟;

3.开始运动之前,先进行5分钟的热身运动,在运动结束前,再进行5分钟的放松运动;

4.运动时要穿着舒适,包括有支撑的胸罩,性能好的运动鞋;

5.在运动期间要喝足量的水;

6.激烈运动的时间不要超过15-20分钟;

7.监测脉率,将脉率控制在140次/分钟以下;

8.天气闷热时,不要运动。