教你如何打造孕期“铁”娘子

铁质有其特性,食用的方式、食物型态或吸收率等因素,都是影响人体利用的关键,孕妈咪们在“补”之前,不妨对于营养素多下点功夫,多点了解,才能真正补充得恰到好处。

铁质3大类


铁是自然界中重要的矿物质,也是体内蛋白质和酶的关键组成成份,专家表示,一般来说,铁质可简易分为植物性与动物性两大类。

植物性的铁质多存在于深绿色或紫红色的蔬菜中(如:红苋菜、红凤菜),其生物利用率约7.5%,而动物性的铁质(亦称为血基质铁)又可分为含有动物血的(如:猪肝、鸭血)与一般动物性食物(如:牛肉、羊肉)两类,其人体的生物利用率约为25%。

因此,吸收利用率大致是依照以下顺序排名:猪鸭血>牛羊肉>深绿或紫红色蔬菜。

至于所谓的生物利用率,指的是食入体内的食物为人体所实际利用的比率,举例来说,若红肉的生物利用率为15%,则一块含有5g铁质的红肉,在食入人体内后,实际会进到血液内的铁质仅为 0.75g(5*0.15= 0.75g),简易来说,并非所有食入体内的食物与营养素都会被消化吸收与利用。

该拥有多少铁--评估3法


一般来说,人体内所含铁质的总量,男性约为3~4公克,女性则为1~2公克,而所谓的贫血,其实是人体缺乏铁质一段时间后所出现的症状,实际上,人体铁营养的指标及缺乏标准,主要由血红素、血铁蛋白、铁蛋白饱和度三个数值来判断,一般14岁以上男性血红素值若低于13 g/dl、女性低于12 g/dl、血铁蛋白低于12 ug/L、铁蛋白饱和度低于15%即可判定为缺铁。比较值得注意的是,由于以上3个数值都需藉由抽血进行检测,一般人较难以得知,因此,提醒妈咪们,还可从以下3个简易的方法做自身的观察与检视。

下眼睑颜色:正常且无缺乏铁质的人,其下眼睑多呈现微红色,缺铁的人则多半无血色或呈嫩肤色。

经期疲倦:一般女性在经期间,若本身铁质不足,在流失大量的血液的前提下,便容易感到相当疲劳。

孕期疲劳:孕妈咪虽无因月经而流失血液的困扰,但容易因输送血液给胎儿,失去铁质,而导致自身的疲倦与疲劳感。

孕妈咪每日摄取45毫克


营养师表示,根据营养素摄取量的建议,一般成人每日需摄取15毫克左右的铁质,但由于孕妈咪在整个孕程中,大约会有300毫克的铁质从母体运送到胎儿和胎盘,形成胎儿血红素并贮存以备出生后之用,所以对于怀孕的孕妈咪们来说,每日需较一般人增加30毫克的摄取量,也就是一天需吃下45毫克的铁质才足以应付自身与胎儿所需。

铁质摄取影响宝宝学习力


许多妈咪们在乍看到标题时,可能会觉得很困惑,铁质和学习力有什么关联呢?对此,专家解释,由于铁质是造血的基本矿物质,而身体内的循环都与血液息息相关,是输送氧气所仰赖的一大要素,当体内血液不足,脑部无法获得足够的氧气时,便会间接影响到宝宝出生后的学习力。

吃多“铁”一定好?


在看完了铁质对于孕期与小宝贝的重要性后,孕妈咪们也许会陷入来“铁”不拒的积极饮食状态,但提醒,摄取过多的铁质多半与慢性疾病有相关联性,根据国外的研究指出,过多的铁质会造成体内细胞氧化,进一步导致细胞病变,恐有致癌的危机,所以,专家建议,一般成人每日最高的铁质摄取量为40毫克,孕妈咪可达每日45毫克,尽量不要超过此数值才是最佳的安全范围。

促进或竞争吸收,2小时为标准


考虑人体吸收代谢作用的因素,食用促进铁质吸收或竞争吸收食物的准则,一般会以2小时为标准,举例来说,若孕妈咪们在上午11:00时,喝下一杯含有丰富维生素C的橙子原汁,则就其时间点往前与后各推2小时,也就是上午9:00~下午1:00间,食用富含铁质的猪肝即具有增加吸收效率的效果。反之,若孕妈咪已知会于上午11点时食用富含铁质的红苋菜,则当日的上午9:00~下午1:00间便不建议食用抵触的燕麦或饮用可乐。

素食孕妈咪,如何吃铁


诚如前述,动物性的铁质(血基质铁)比植物性的铁质具有较高的吸收利用率,由于素食孕妈咪的铁质来源多半来自于铁质吸收作用率较低的植物性食物中,再加上食物中的植酸、草酸、咖啡因等成分会干扰铁质吸收,因此全素的孕妈咪较容易出现铁质摄取不足的情形。对此,专家表示,素食的孕妈咪在补充铁质上,除了多食用含有高量铁质的蔬菜(如:红苋菜、红凤菜),只能从有机酸、维生素C与糖类的搭配着手,此外,有些孕妈咪们会以市售的铁剂做为铁质的补充来源,但由于此举容易导致恶心的不适感或便秘的困扰,并不建议于怀孕的第一期食用,且值得注意的是,服用铁剂有时会有计算不易而过量的情形,孕妈咪们需特别留意每日铁质上限的标准(45毫克)。