Su dieta de embarazo: la lista de compras de un principiante

Ahora que está embarazada, su dieta general debe estar bien equilibrada para garantizar que usted y su bebé obtengan la cantidad correcta de vitaminas y minerales. ¿Un poco abrumado por todo el consejo de "come esto, no ese" que has estado recibiendo últimamente? No te culpamos. Así que simplifiquemos las cosas: aquí hay una hoja de referencia de lo que puede querer agregar a su lista de compras (si todavía no están en ella) la próxima vez que navegue por los pasillos de la tienda de comestibles:

Los basicos


- Granos enteros

- Pan integral

- Frijoles (particularmente garbanzos)

- Frutas y verduras *

- Arroz integral **

- Cereal de salvado

* Comer muchas verduras de diferentes colores te ayudará a obtener una gran variedad de vitaminas y minerales. Aquí hay un resumen de cuáles alcanzar y por qué:
- Los cítricos, el brócoli y los tomates son buenas fuentes de vitamina C, que promoverán la piel y las encías sanas, entre otras cosas.
- Los vegetales de hojas verdes oscuros son una excelente forma de obtener la vitamina A, el folato y el hierro que necesita durante el embarazo y la lactancia.
- Las batatas y la calabaza son ricas en fibra y ricas en vitaminas A y C, y son una excelente opción para un acompañante nutritivo o como ingredientes en sopas y cazuelas.
- La espinaca es también una buena fuente de hierro. Ahora que circula más sangre en su cuerpo, necesitará obtener más hierro en su dieta para que no se vuelva anémico.

** El arroz integral es rico en fibra, lo cual lo mantendrá satisfecho. También es bajo en grasa y ayuda a aliviar el estreñimiento.

Proteína


Dado que la proteína es uno de los componentes esenciales de los músculos, los tejidos y todo tipo de otras células nuevas, obtener la cantidad requerida es crucial cuando estás embarazada. (También es importante después del embarazo, cuando está haciendo ejercicio y tratando de desarrollar nuevos músculos). Examine esta lista de opciones para asegurarse de que está utilizando suficientes proteínas en su dieta todos los días:

- Pollo ecológico

- Turquía

- Carne de vaca

- Cordero

- Ternera

- Hígado

- Jamón

- Salman salvaje

- Leche

- Yogurt *

- Leche de soja

- Tofu

- Queso

- Huevos

- Mantequilla de maní **

- Frijoles negros

- Garbanzos ***

- Lentejas

- Frijoles blancos

- Chícharos

- Soja

- Frijoles Lima

- Aceite de canola

- Semilla de lino ****

- Aceite de oliva

* El calcio ayuda a formar huesos y músculos fuertes. Si no consumes lo suficiente, los huesos de tu bebé roban el calcio del tuyo, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis más adelante en la vida. Busque marcas fortificadas con ácido fólico y vitamina D.

** La mantequilla de maní natural es una buena fuente de proteína y grasa.

*** Garbanzo beans (también conocido como garbanzos) le dará más ácido fólico, que ayuda a desarrollar el sistema nervioso del bebé.

**** El DHA se encuentra en la linaza (así como en salmón, germen de trigo y nueces) y es crucial durante el embarazo y durante la lactancia para que el cerebro, las células y los sistemas retinales, nerviosos y cardiovasculares del bebé se desarrollen adecuadamente.

Recomendaciones vegetarianas


Si eres vegetariano, querrás prestar más atención a la cantidad de proteína que obtienes en cada comida (considera también tomar un suplemento de vitamina B12 todos los días). Intente incorporar la mayor cantidad posible de estos alimentos vegetarianos a su dieta:

- Leguminosas

- Frijoles

- Soja

- Lentejas

- Tofu

- Tempeh

- Granos enteros

- Semillas y nueces *

* Las semillas y nueces son una gran fuente de ácidos grasos omega-3.

Fuente: http://www.thebump.com/a/your-pregnancy-diet-a-starters-shopping-list