Lo que los vegetarianos deben comer durante el embarazo

Todos sabemos lo importante que es comer una dieta rica en frutas y verduras, ya sea que estemos embarazadas o no. Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, las dietas que incluyen muchas frutas y verduras pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, presión arterial alta, ciertos cánceres, problemas oculares y problemas digestivos.

Probablemente no sea una novedad para usted que las verduras sean saludables, y son incluso más importantes durante el embarazo cuando su cuerpo cuenta con la disponibilidad de ciertas vitaminas y minerales para mantenerlo a usted y a su bebé sanos. Una dieta vegetariana puede ser un excelente punto de partida para el embarazo siempre que se cumplan ciertos requisitos nutricionales, y en ocasiones eso significa una planificación cuidadosa. Veamos algunos de los nutrientes que las mamás vegetarianas necesitan incluir en sus dietas prenatales.

Proteína

La carne es la principal fuente de proteínas en la dieta de personas de todo el mundo, pero en realidad no es difícil obtener suficiente proteína de fuentes vegetarianas si buscas alimentos ricos en proteínas a base de plantas. Estos incluyen legumbres, nueces, quinoa y sustitutos de la carne como el tofu. Una dieta estadounidense típica no se centra en ninguno de estos alimentos, por lo que es importante que se desvie de su camino para incluirlos si es nuevo en la comida vegetariana. Los huevos, la leche, el queso y el yogur también son excelentes fuentes de proteínas para los vegetarianos que consumen huevos y productos lácteos.

Calcio

Los productos lácteos son una excelente fuente de calcio para los vegetarianos que los incluyen en sus dietas. Un vaso de 8 onzas de leche al 1% contiene 305 mg de calcio, casi un tercio de los 1,000 mg de calcio por día recomendados por el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) para mujeres embarazadas mayores de 19 años. (La recomendación para mujeres embarazadas menores de 19 años es de 1.300 mg.)

Pero esperar que los vegetarianos que no consumen productos lácteos tengan que recurrir a alimentos fortificados para obtener su calcio. Existen fuentes de calcio a base de plantas, como las verduras de hojas verdes oscuras y ciertos frutos secos y semillas, pero la cantidad de calcio que contienen estos alimentos es relativamente pequeña. Una taza de col rizada solo contiene 101 mg de calcio y una taza entera de almendras contiene 243 mg de calcio. Dado que no es realista (o necesariamente saludable) consumir suficientes de estas fuentes cada día para obtener 1,000 mg de calcio, es posible que desee considerar cereales fortificados para el desayuno, jugo de naranja enriquecido o sustitutos de la leche fortificada, todos los cuales pueden ser excelentes fuentes de calcio Solo revisa la etiqueta de nutrición.

Vitamina B12

Otro nutriente importante que puede ser difícil de incluir en una dieta vegetariana o vegana es la vitamina B12. Este nutriente es tan importante y se pasa por alto tan fácilmente que The Vegan Society ha abordado los peligros de la deficiencia de B12 en una carta abierta en su sitio web. Y no solo los veganos están en peligro de deficiencia de B12. Los vegetarianos que incluyen lácteos en su dieta solo ocasionalmente no obtienen suficiente B12 de esas fuentes, y la baja B12 se ha relacionado con defectos del tubo neural en los bebés.

Los vegetarianos que no comen carne pero consumen pescado (pescatarianos) pueden obtener suficiente vitamina B12 comiendo pescado bajo en mercurio como el salmón o la caballa del Atlántico (tenga cuidado con otros tipos de caballa que pueden tener un alto contenido de mercurio). Pero los vegetarianos que no consumen productos lácteos o pescado probablemente tendrán que recurrir una vez más a alimentos enriquecidos. Si las cantidades de B12 en alimentos enriquecidos parecen pequeñas, está bien. De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud, 2.6 microgramos por día es la recomendación para las mujeres embarazadas.

Algunos vegetarianos usan suplementos para obtener suficiente B12, pero eso generalmente no es necesario. Como siempre, debe consultar con su médico antes de tomar cualquier suplemento, y asegúrese de revisar la etiqueta de su vitamina prenatal antes de considerar suplementos adicionales.

La forma más segura de asegurarse de obtener todos los nutrientes que necesita para un embarazo saludable a partir de una dieta vegetariana es consultar con su proveedor de atención médica y asegurarse de que conocen sus restricciones dietéticas. Pueden repasar su plan de dieta con usted o referirlo a un nutricionista.

Fuente: http://www.foxnews.com/health/2017/06/09/what-vegetarians-need-to-eat-during-pregnancy.html