La tua dieta in gravidanza: la lista della spesa di un principiante

Ora che sei incinta, la tua dieta complessiva deve essere ben bilanciata per garantire che tu e il bambino riceviate la giusta quantità di vitamine e minerali. Un po 'sopraffatto da tutto il consiglio "mangia questo, non quello" che hai ricevuto ultimamente? Non ti incolpiamo di te. Quindi rendi le cose semplici: ecco un elenco di cosa potresti voler aggiungere alla tua lista della spesa (se non sono già su di essa) la prossima volta che navigherai nei corridoi della spesa:

Le basi

- Cereali integrali

- Pane di farina integrale

- Fagioli (in particolare ceci)

- Frutta e verdura *

- Riso integrale **

- cereali di crusca

* Mangiare un sacco di verdure di diverso colore ti aiuterà ad ottenere una serie di vitamine e minerali. Ecco una carrellata di quelli da raggiungere e perché:
- Agrumi, broccoli e pomodori sono buone fonti di vitamina C, che promuoverà tra l'altro la salute della pelle e delle gengive.
- Le verdure scure e frondose sono un ottimo modo per ottenere la vitamina A, il folato e il ferro necessari durante la gravidanza e l'allattamento.
- Le patate dolci e la zucca sono ad alto contenuto di fibre e ricche di vitamine A e C e rappresentano un'ottima scelta per un contorno nutriente o come ingredienti in zuppe e casseruole.
- Gli spinaci sono anche una buona fonte di ferro. Ora che circola sangue extra nel tuo corpo, avrai bisogno di assumere più ferro nella tua dieta in modo da non diventare anemico.

** Il riso integrale è ricco di fibre, il che ti manterrà soddisfatto. Inoltre è a basso contenuto di grassi e aiuta ad alleviare la stitichezza.

Proteina

Poiché la proteina è uno dei componenti essenziali per muscoli, tessuti e ogni sorta di altre nuove cellule, ottenere la quantità necessaria è fondamentale quando sei incinta. (È anche importante dopo la gravidanza, quando ti alleni e stai cercando di costruire nuovi muscoli.) Sfoglia questo elenco di opzioni per assicurarti di lavorare abbastanza proteine ​​nella tua dieta ogni giorno:

- Pollo biologico

- Tacchino

- Manzo

- Agnello

- Vitello

- Fegato

- Prosciutto

- Salman selvaggio

- Latte

- Yogurt *

- Latte di soia

- Tofu

- Formaggio

- Uova

- Burro di arachidi **

- Fagioli neri

- Ceci ***

- Lenticchie

- Fagioli blu marino

- Piselli

- Soia

- Fagioli di Lima

- Olio di canola

- Semi di lino ****

- Olio d'oliva

* Il calcio aiuta a costruire ossa e muscoli forti. Se non consumi abbastanza, le ossa del tuo bambino rubano il calcio dal tuo, cosa che aumenta il rischio di osteoporosi più tardi nella vita. Cerca marchi fortificati con acido folico e vitamina D.

** Il burro di arachidi naturale è una buona fonte di proteine ​​e grassi.

*** I fagioli ceci (cioè i ceci) ti daranno più acido folico, che aiuta a sviluppare il sistema nervoso del bambino.

**** Il DHA si trova nei semi di lino (così come salmone, germe di grano e noci) ed è cruciale durante la gravidanza e l'allattamento al seno in modo che il cervello, le cellule e il sistema retinico, nervoso e cardiovascolare del bambino si sviluppino correttamente.

Raccomandazioni vegetariane

Se sei vegetariano, ti consigliamo di prestare particolare attenzione alla quantità di proteine ​​che stai assumendo ad ogni pasto (considera anche un supplemento di vitamina B12 ogni giorno). Prova ad incorporare il maggior numero possibile di alimenti vegetariani nella tua dieta:

- Legumi

- Fagioli

- Soia

- Lenticchie

- Tofu

- Tempeh

- Cereali integrali

- Semi e noci *

* I semi e le noci sono un'ottima fonte di acidi grassi omega-3.

Fonte: http://www.thebump.com/a/your-pregnancy-diet-a-starters-shopping-list