Che cosa i vegetariani devono mangiare durante la gravidanza
Sappiamo tutti quanto sia importante mangiare una dieta ricca di frutta e verdura, sia che siamo incinta o no. Secondo la Harvard School of Public Health, le diete che includono un sacco di frutta e verdura possono ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus, ipertensione, alcuni tipi di cancro, problemi agli occhi e problemi digestivi.
Probabilmente non è una novità per voi che le verdure sono salutari e sono ancora più importanti durante la gravidanza quando il vostro corpo conta sulla disponibilità di determinate vitamine e minerali per mantenere sani voi e il vostro bambino. Una dieta vegetariana può essere un ottimo punto di partenza per la gravidanza purché vengano soddisfatti determinati requisiti nutrizionali, e talvolta ciò significa un'attenta pianificazione. Diamo un'occhiata ad alcuni dei nutrienti che le future mamme vegetariane devono includere nelle loro diete prenatali.
Proteina
La carne è la fonte primaria di proteine alimentari per le persone di tutto il mondo, ma non è davvero difficile ottenere abbastanza proteine da fonti vegetariane se si cercano alimenti a base di piante ad alto contenuto proteico. Questi includono legumi, noci, quinoa e sostituti della carne come il tofu. Una tipica dieta americana non si concentra su nessuno di questi alimenti, quindi è importante fare di tutto per includerli se sei nuovo nel mangiare vegetariano. Uova, latte, formaggio e yogurt sono anche ottime fonti di proteine per i vegetariani che consumano uova e latticini.
Calcio
I latticini sono un'ottima fonte di calcio per i vegetariani che li includono nella loro dieta. Un bicchiere da 8 once di latte all'1% contiene 305 mg di calcio, quasi un terzo dei 1.000 mg di calcio al giorno raccomandati dall'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) per le donne in gravidanza di età superiore ai 19 anni. (La raccomandazione per le donne in gravidanza con meno di 19 anni è di 1.300 mg.)
Ma aspettarsi che i vegetariani che non consumano latticini debbano rivolgersi a cibi fortificati per ottenere il loro calcio. Esistono fonti di calcio a base vegetale come le verdure a foglia verde scure e alcune noci e semi, ma la quantità di calcio contenuta in questi alimenti è relativamente piccola. Una tazza di cavolo tritato contiene solo 101 mg di calcio e un'intera tazza di mandorle contiene 243 mg di calcio. Dal momento che non è realistico (o necessariamente sano) mangiare abbastanza di queste fonti ogni giorno per ottenere i tuoi 1.000 mg di calcio, potresti prendere in considerazione cereali da colazione fortificati, succo d'arancia fortificato o sostituti del latte fortificati, che possono essere fonti eccellenti di calcio. Basta controllare l'etichetta nutrizionale.
Vitamina B12
Un altro importante nutriente che può essere difficile da includere in una dieta vegetariana o vegana è la vitamina B12. Questo nutriente è così importante e così facilmente trascurato che The Vegan Society ha affrontato i pericoli della carenza di vitamina B12 in una lettera aperta sul loro sito web. E non sono solo i vegani che sono in pericolo di carenza di vitamina B12. I vegetariani che includono latte nella loro dieta solo occasionalmente non ricevono abbastanza B12 da quelle fonti, e il basso B12 è stato collegato a difetti del tubo neurale nei bambini.
I vegetariani che non mangiano carne ma consumano pesce (pescatarians) possono ottenere abbastanza B12 mangiando pesce a basso contenuto di mercurio come il salmone o lo sgombro atlantico (sii cauto con altri tipi di sgombri che possono essere ricchi di mercurio). Ma i vegetariani che non consumano latticini o pesce dovranno probabilmente tornare a mangiare cibi fortificati. Se la quantità di B12 negli alimenti fortificati sembra piccola, va bene. Secondo il National Institutes of Health, 2,6 microgrammi al giorno è la raccomandazione per le donne incinte.
Alcuni vegetariani usano supplementi per avere abbastanza B12, ma di solito non è necessario. Come sempre, dovresti consultare il tuo medico prima di assumere qualsiasi integratore e assicurati di controllare l'etichetta sulla vitamina prenatale prima di prendere in considerazione supplementi addizionali.
Il modo più sicuro per assicurarti di ricevere tutti i nutrienti di cui hai bisogno per una gravidanza sana da una dieta vegetariana è chiedere al tuo medico e assicurarti che siano a conoscenza delle tue restrizioni dietetiche. Possono andare oltre il tuo programma di dieta con te o fare riferimento a un nutrizionista.
Fonte: http://www.foxnews.com/health/2017/06/09/what-vegetarians-need-to-eat-during-pregnancy.html