Hamilelik Diyetiniz: Bir Starter'ın Alışveriş Listesi

Artık hamileyseniz, sizin ve bebeğinizin doğru miktarda vitamin ve mineral almasını sağlamak için genel diyetinizin dengeli bir şekilde dengelenmesi gerekir. Son zamanlarda aldığınız tavsiyenin hepsini "bunu ye," değil, biraz bunalmış mı? Seni suçlamıyoruz. Şimdi işleri basitleştirelim: İşte alışveriş listelerinize eklemek isteyebileceğiniz şeylerin bir hile sayfası (eğer daha önce değilse) bakkal koridorlarında bir sonraki seferde:

Temeller

- Tam tahıllar

- Tam buğday ekmeği

- Fasulye (özellikle garbanzo fasulyesi)

- Meyveler ve sebzeler *

- Esmer pirinç **

- Kepekli tahıl

* Çok sayıda farklı renkli sebzeler yemek, bir dizi vitamin ve mineral almanıza yardımcı olacaktır. İşte bunun için ulaşacakları ve nedenleri:
- Turunçgiller, brokoli ve domatesler, diğer şeylerin yanı sıra, sağlıklı cilt ve diş etlerini destekleyecek C vitamini kaynaklarıdır.
- Koyu, yapraklı yeşillikler, hamilelik ve emzirme döneminde ihtiyacınız olan A vitamini, folat ve demiri almak için harika bir yoldur.
- Tatlı patates ve kabak, lif bakımından yüksek ve A ve C vitaminleri bakımından zengin olup, besleyici bir garnitür veya çorba ve güveçte kullanılan malzemeler için mükemmel bir seçimdir.
- Ispanak ayrıca iyi bir demir kaynağıdır. Artık vücudunuzda fazladan kan dolaşıyorsa, diyetinizde daha fazla demir almanız gerekecek, böylece anemik olmuyorsunuz.

** Kahverengi pirinç lifte yüksek olup sizi tatmin edecektir. Yağda da düşüktür ve kabızlığı hafifletir.

Protein

Protein, kas, doku ve diğer tüm yeni hücreler için gerekli yapı bloklarından biri olduğu için, hamile olduğunuzda gerekli miktarı almak çok önemlidir. (Ayrıca hamilelikten sonra, egzersiz yaparken ve yeni kaslar oluşturmaya çalışırken de önemlidir.) Her gün diyetinizde yeterli miktarda protein kullandığınızdan emin olmak için bu seçenek listesine göz atın:

- Organik tavuk

- Türkiye

- Sığır eti

- Kuzu

- Dana eti

- Karaciğer

- Jambon

- Vahşi salman

- Süt

- Yoğurt *

- Soya sütü

- Soya peyniri

- Peynir

- Yumurtalar

- Fıstık ezmesi **

- Kara fasulye

- Garbanzo fasulyesi ***

- Mercimek

- Donanma fasulyesi

- Bezelye

- Soya fasulyesi

- Lima fasulyesi

- Kanola yağı

- Keten tohumu ****

- Zeytin yağı

* Kalsiyum kemikler ve güçlü kaslar oluşturmaya yardımcı olur. Yeterince tüketmezseniz, bebeğinizin kemikleri sizinkinden kalsiyum çalar, bu da yaşamınızın ilerleyen dönemlerinde osteoporoz riskini azaltır. Folik asit ve D vitamini takviye edilmiş markaları arayın.

** Doğal fıstık ezmesi, hem protein hem de yağın iyi bir kaynağıdır.

*** Garbanzo fasulye (aka nohut) size bebeğin sinir sistemini geliştirmeye yardımcı olan daha fazla folik asit verecektir.

**** DHA keten tohumu (yanı sıra somon, buğday tohumu ve fındık) bulunur ve hamilelik sırasında ve emzirme sırasında bebeğinizin beyin, hücreler ve retina, sinir ve kardiyovasküler sistemlerin düzgün bir şekilde gelişmesi için çok önemlidir.

Vejetaryen Öneriler

Eğer bir vejeteryan iseniz, her öğünde aldığınız protein miktarına daha fazla dikkat etmek isteyeceksiniz (her gün bir B12 vitamini takviyesi almayı da düşünebilirsiniz). Diyetinizde bu vejetaryen dostu yiyeceklerin çoğunu mümkün olduğunca birleştirmeyi deneyin:

- Baklagiller

- Fasulyeler

- Soya fasulyesi

- Mercimek

- Soya peyniri

- Tempeh

- Tam tahıllar

- Tohum ve fındık *

* Tohumlar ve fındıklar büyük bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır.

Kaynak: http://www.thebump.com/a/your-pregnancy-diet-a-starters-shopping-list