Hamileken Jog yapabilir miyim?
Eğer jog yapmaktan hoşlanıyorsanız, hamileliğiniz favori aktivitenizi durdurmak için bir sebep değildir. Aslında, OB / GYN'ler hamilelik öncesi düzenli olarak koşu yapan anne adaylarının hamilelik süreleri boyunca rahat oldukları sürece bunu yapmaya devam etmelerini önermektedir. Hamilelikleri sırasında jog yapan anneler, daha az kilo almayı, sağlıklı kilolu bebek sahibi olma ve daha kısa emeğe sahip olma eğilimindedir. Ayrıca, daha hızlı bir şekilde şekle geri çekilmenize yardımcı olabilir, doğum sonrası. Doktorunun gitmesini sağla ve o hamilelik krizlerini atlat.
Beklediğinizi öğrendiğiniz anda, siz ve bebeğiniz için hangi aktivitelerin güvenli olduğunu merak etmeye başlayabilirsiniz. En yaygın endişelerden biri egzersiz yapmakla ilgilidir. Pek çok anne, hamile iken egzersiz yapmanın güvenli olup olmadığını merak eder ve eğer yaparsa bebeği herhangi bir şekilde zarar verir. Özellikle koşucular ve joggers, bu tür egzersizlere devam etmenin güvenli olduğu durumlarda endişe edebilir çünkü bunlar düşük etkili faaliyetler olmadığından gebe olsa bile. Bu yüzden hamilelikte egzersizin rolü hakkında daha fazla bilgi edinelim ve jogging yapmak için güvenli olup olmadığını araştırın.
Hamilelik ve Egzersiz
Genel olarak, hamilelik sırasında orta düzeyde egzersiz ve aktivite güvenli ve tavsiye edilir. Aslında, Amerikan Hamilelik Derneği'ne göre, fiziksel zindeliği ve genel refahı destekleyen egzersiz hamilelikle ilişkili yaygın rahatsızlıkların giderilmesine yardımcı olabilir ve ayrıca vücudunuzu doğum ve doğum için hazırlayabilir.
Gebe kalmadan önce düzenli olarak çalışmış olmanız halinde, OB / GYN'nizin hamileliğinizde de aktif kalmanızı tavsiye etmesi muhtemeldir - aktiviteyi veya egzersizi kısıtlayan sağlık koşulları olmadığı sürece.
Yine de, hamileliğinizin kilo kaybetme amacı ile egzersiz yapma zamanı olmadığını da not etmek önemlidir. Bununla birlikte, optimal egzersiz miktarları, doğum sonrası bebek ağırlığını daha çabuk kaybetmenize yardımcı olacaktır.
Her gün yaklaşık 30 dakikalık aktivite
- sırt ağrısı, şişlik, kabızlığı azaltmak
- Enerji ve uyanıklık seviyelerini arttırmak
- Ruh halinizi, psikolojik iyi oluşunuzu, dayanıklılığınızı, duruşunuzu, kas tonunuzu ve kan dolaşımınızı iyileştirin
- Daha iyi uyumanı sağla.
Jogging Yapmak Güvenli mi?
Hamilelikten Önce Bir Jogger Olsaydınız
Joglama genellikle düşük etkili olduğu düşünülen yürüyüşten farklı olarak orta derecede etkili bir aktivite olarak kabul edilir. Bu nedenle, birçok hamile anne rahatsızlık, diz ağrısı veya bebeği incitmek için koşu yapmaya tereddüt ediyor. Bununla birlikte, doktorlar, hamilelik öncesi düzenli olarak koşuyor veya koşuyorsanız, bunu yaparken de hamile kalmanın iyi bir şey olduğunu iddia ediyorlar.2 3
- Hamileliğiniz sırasında koşu yapmak, daha iyi kilo yönetimi ile yardımcı olur ve daha zayıf bir bebeğe sahip olma ve daha kısa bir emeğe sahip olma olasılığınızı artırır.
- Alıştırma ve genel olarak aktif kalma, ayrıca hamilelik ve post-partum sırasında ruhlarınızın kaldırılmasına yardımcı olabilir.
- Doğumdan sonra, tempolu yürüyüş veya koşu gibi egzersizler (besleyici bir diyetle birlikte) bu hamileliğin sağlıklı bir şekilde dökülmesine yardımcı olabilir.4
Hamilelikten önce Jog yapmadıysanız
Gebe kalmadan çok az egzersiz yapmamanız halinde, jogging yapmak yerine koşmak, sizin için daha iyi ve daha güvenli bir bahis olabilir çünkü vücudunuz joggingin etkisinden etkilenmemiştir. Vücudunuz alışkın değilken, koşu veya egzersiz yapmak gibi orta derecede etkili bir egzersize başlamak sizi stresli, yorgun hissetmenize ve hatta yaralanmanıza neden olabilir. Uzmanlar, hamileliğin ilk defa yüksek veya orta şiddette egzersiz yapmaya başlama zamanı olmadığını kabul ederler.6 7 8
Hamile iken Jog Nasıl
- Adım 1: Jogging yapmanın güvenli olduğundan emin olmak için OB / GYN'nizden tüm açıklığı alın.
- Adım 2: Rahat kıyafetler ve ekstra destekleyici bir spor sutyeni giyin.
- 3. Adım: Özellikle koşu ve koşu için tasarlanmış bir çift ayakkabı seçin. Aramak için özellikleri arasında büyük çekiş, hafif destek, iyi kilitleme ve ekstra yastıklama ile bir lastik dış taban bulunmaktadır.
- Adım 4: Çalışmaya başlamadan önce yaklaşık 5–10 dakika ısınmasını ve gerilmesini sağlayın. Daha sonra, yaklaşık 30 dakika boyunca koşmayı hedefleyin - yine, hamilelik öncesi düzenli olarak jog yapmak için farz edersiniz. Bu, normal rotanızı kısaltmak veya daha kolay bir yol seçmek anlamına gelirse, sorun değil. Eklemlerinizin hamilelik sırasında daha gevşek hale geldiğini ve normalden daha fazla kilo taşıdığınızı, dolayısıyla daha az yoğun bir koşu rutininin her zaman tavsiye edilebileceğini unutmayın. Hamileliğiniz ilerledikçe, vücudunuzu dinleyin ve sadece 10–15 dakika anlamına gelse bile rahat hissettiğiniz sürece yürüyün.
- Adım 5: Vücudunuzun kilo dağılımı hamilelik sırasında değişir, bu yüzden koşu sırasında iyi bir duruş sağlamak için şimdi daha da önemlidir. Bu sırtınızı ve omuzlarınızı rahatlatmak, kollarınızı dirseklere doğru bükmek ve yumruklarınızı sıkmamak anlamına gelir.
- Adım 6: Joggingin tüm faydalarından faydalanmak için nefesinize odaklanmak çok önemlidir. Dayanıklılığınızı arttırmak ve çekirdeğinizi güçlendirmek için ağzınızdan ve diyaframınızın derinliklerinden nefes alın.
- Adım 7: Doğru şekilde soğutun. Toplam jog süreniz yaklaşık 30 dakika ise, son 5 dakika içinde soğumaya dikkat edin. Hızla yürünceye kadar yavaş yavaş ilerleyin ve temelde son dakikada eve yürüyerek gelene kadar yavaş yavaş yavaşlayın. Bu, kalp atımınızın yavaş yavaş yavaşlamasına ve kaslarınızı daha iyi bir duruma getirmesine ve böylece acıyı en aza indirmesine izin verir.
Hamilelik Tüm Trimesters ile Jog miyim?
Jogging, hamileliğiniz boyunca güvenlidir ve evet, normal gebelikler için üçüncü trimesterinizde bile. Sadece vücudunuzun sürekli değiştiğini unutmayın, böylece onu dinlemeniz ve her seferinde jogunuzu ince ayar yapmanız gerekir.
İlk üç aylık dönem: Vücudunuz çok fazla dışa doğru değişmeyebilir, ancak gemideki bebeğe uyum sağlar. Açık bir koşu pisti size biraz temiz hava vermeli ve sabah buğusunu ve yorgunluğunu azaltmalıdır. En az yorgun olduğunuzda ve su tutmayı unuttuğunuzda koşmaya çalışın. Evinize yakın kalın - şimdi daha sık idrara çıkacaksınız ve banyo molasına ihtiyacınız olabilir.
İkinci üç aylık dönem: Bebek yumruğunuz büyüdükçe, ağırlık merkeziniz değişecektir. Düşmeleri önlemek ve dikkatli olmak için düz yüzeylerde gezdirin.
Üçüncü üç aylık dönem: Artık daha kolay yorulabilirsin. Odak, hafif ve kısa bir rutinde olmalıdır. Rahatsız ettiğin anı durdur.
Hamile iken Jogging: Tüm Trimesters için Dos Ve Yapılmayacaklar
Yap:
- Rahat kıyafetler giy ve doğru ayakkabıları giy.
- Jogunuzun öncesinde, sırasında ve sonrasında bol su içirin.
- Derin nefes al.
- Cep telefonunuzu yanınızda taşıyın ve her zaman jog yapmak için dışarı çıktığınızı söyleyin.
Yapma:
- Abartmak. Nefes nefese kalmadan koşarken, sadece bir konuşma yapabilecek kadar kendinizi göstermelisiniz.
- Şeker seviyenizin dalmasına neden olabileceğinden, aç karnına sürün. Hafif bir atıştırma yapın veya koşudan 15-30 dakika önce içebilirsiniz.
- Aşırı ısınmış veya susuz hale getirin.
- Bulantı, baş dönmesi, nefes darlığı veya kramp veya vajinal lekelenme / kanama hissi yaşıyorsanız, jog yapmaya devam edin.
- Aşırı sıcaklıklarda ya da yağmurlu, buzlu veya karlı ise Jog. Güvenli olanı yapın ve bunun yerine koşu bandına vurun.
Jogging, dayanıklılık oluşturmak, sağlıklı kalmak ve genel ruh halinizi ve refahınızı geliştirmek için harika bir yoldur. Dahası, hamileliğinizde 30 dakikalık günlük yürüyüşünüz, doğmamış çocuğunuzla biraz yalnız kalma ve bağ kurmanın harika bir yoludur. Hayatınızdaki bu özel aşamaya dikkat edin, bebeğinizle hayata hazır olun ve eve gitmeden önce düşüncelerinizi toplayın!
Kaynak: https://www.curejoy.com/content/can-i-jog-while-pregnant/